Le sommeil et l'humanité

Comment apprivoiser son sommeil et dormir mieux?!

 

« Le sommeil appartient à l’humanité toute entière, et devant lui, tout homme est égal à tout autre ».

Nous passons les 2/3 de notre vie en éveil. La qualité de notre sommeil a des conséquences sur notre état de veille, d’où l’importance de gérer ses temps de repos et d’activité, ses temps de sommeil et d’éveil. En d’autres termes, savoir se respecter et s’adapter pour mieux vivre!

Deux types de veille. Il existe l’éveil actif et l’éveil passif.

L’éveil actif.

Lorsque nous sommes en éveil actif, nos yeux sont brillants, mobiles, nos gestes sont rapides et précis, les réflexes sont vifs, nous sommes dans une phase ou l’apprentissage est facilité et nous n’avons pas envie de dormir!!!

L’éveil passif.

Dans les moments d’éveil passif, les yeux sont moins vifs, les gestes deviennent plus lents, une envie de se relaxer, de se détendre arrive, c’est la porte ouverte vers le sommeil.

 

L’humain est géré par différents rythmes, on les appelle, les rythmes circadiens, ultradiens et infradiens.

 

Le rythme circadien.

C’est un rythme biologique avec une périodicité d’environ 24 heures, par exemple, le rythme veille/sommeil ou encore la variation de la température corporelle. Il est tronçonné en zone.

La zone de 5h à 8h du matin est en haute vigilance

La zone de 8h à 11h est une phase active de notre organisme.

La zone de 11h à 14h est une phase de fatigue.

La zone de 17h à 20h est une nouvelle phase active. Il suffit d’observer les enfants à cette heure-ci!

La zone de 23h à 5h est la phase la moins active, c’est une période de faible vigilance.

 

Les rythmes ultradiens.

Ils ont une durée de quelques minutes à quelques heures. Des exemples: les cycles nocturnes de sommeil qui ont une période d’environ 1h30 à 2h, les rythmes alimentaires ou le rythme respiratoire.

 

 

Le rythme infradien.

Il est, quant à lui, plus lent il se compte en jour ou en mois, c’est par exemple le cycle menstruel des femmes ou le cycle de gestation ou bien encore le cycle des saisons. L’hiver, le corps vit plus au ralenti alors que l’été il fonctionne à plein régime. D’où une incohérence sur la pose des congés! Nous allons à l’inverse de notre propre nature…

Vous aurez compris que le corps suit des rythmes. Dans l’idéal se serait de les respecter bien entendu, hélas, ce n’est pas toujours possible. Toutefois, en les connaissant bien, on peut prendre conscience de comment on fonctionne et équilibrer, ajuster si besoin.

 

Comment on peut interagir pour être mieux dans son corps et dans son esprit. Cela demande de la présence et un certain apprentissage ou plutôt une écoute de soi.

 

Le sommeil, comment ça marche?

Une nuit de sommeil compte, en général, 4 à 6 cycles d’une duré qui varie, selon chacun,  entre 60 et 120 minutes. Selon la nouvelle nomenclature, un cycle se divise en 4 stades. On distingue toujours le sommeil lent qui comprend le sommeil lent léger et le sommeil lent profond. Et, le sommeil paradoxal.

Le sommeil lent se caractérise par un ralentissement progressif de l’activité cérébrale ainsi que l’activité musculaire jusqu’à disparition des mouvements oculaires. Il inclut le stade 1 qui prend environ 5% du temps de sommeil total, c’est la phase d’endormissement. Le sommeil lent léger représente environ 50% du temps de sommeil total, il est reposant mais pas complètement récupérateur, nous sommes au stade 2. Quant au sommeil lent profond, le stade 3 et 4, il occupe entre 20 et 25% du temps de sommeil total. Le sommeil paradoxal prend le reste du temps. On l’appelle aussi, le sommeil des rêves (Stade 5).

 

Comment reconnaître ses temps de sommeil?

Le sommeil lent léger comprend les stades 1 et 2,  Le stade 1 est la transition entre l’éveil et le sommeil, il correspond à l’endormissement et à la somnolence. Il traduit l’expression : « le train qui passe ». C’est un sommeil fragile, les muscles sont encore un peu tendus et il peut contenir quelques rêves. Le stade est encore léger, le dormeur peut se réveiller rapidement et réagir sans trop de difficultés aux appels extérieurs. Cependant, le cerveau ralentit un peu son activité, les muscles commencent à se détendre.

Le sommeil lent profond. Le cerveau fonctionne au ralenti, les yeux ne bougent presque pas, les muscles deviennent très détendus, il est très difficile d’être réveillé, en cas de réveil, on est confus et de mauvaise humeur pendant quelques instants, il faut plusieurs minutes pour « émerger ». C’est le sommeil de récupération physique et psychique par mise au repos des systèmes sensoriels et moteurs. Il y a une perte de conscience du monde extérieur. Ce stade prédomine dans les premières heures de sommeil et disparait en fin de nuit.

Le sommeil paradoxal, il intervient en fin de cycle, le cerveau est actif, c’est la restauration du système nerveux, le sommeil des rêves. Il est plus long en fin de nuit. Le sommeil paradoxal permettrait la restauration du système nerveux central, il interviendrait dans l’équilibre émotif et la gestion du stress. Il favoriserait la structuration de la personnalité, et semble avoir une importance capitale dans la restauration de l’attention, dans les processus d’apprentissage, les mécanismes de mémorisation, le classement des idées et il permettrait de traiter, organiser et assimiler les informations acquises la veille. La fin de nuit est donc indispensable pour le psychisme.

 

Les caractéristiques du sommeil.

Vous aurez certainement remarqué que nous ne fonctionnons pas tous de la même manière (et pas que dans le sommeil d’ailleurs!!). On distingue les petits et gros dormeurs, ceux du soir et ceux du matin, et l’âge rentre aussi en ligne de compte!

Les petits dormeurs ont besoin de moins de 6h30 de sommeil alors que les gros dormeurs sont à plus de 9h par nuit. La moyenne étant de 7h30 plus ou moins 1 heure.

Le sommeil s’enclenche a une certaine heure propre à chacun, on peut alors savoir si l’on est du soir ou du matin.

Les sujets du soir (ou couche-tard et lève-tard) s’endorment tard, vers minuit, une heure du matin. Ils s’adaptent assez facilement aux changement d’horaires. Mais, il y a souvent une inadéquation entre leur rythme et les heures de travail. D’où une dette de sommeil compensée le week-end par des grasses matinées par exemple ou en se couchant plus tôt un soir dans la semaine.

 

 

 

 

Les sujets du matin (ou couche-tôt, lève-tôt) s’endorment vers 21h30, 22h et sont en forme le matin. Leur rythme est plus rigide, ils sont très sensibles aux modifications horaires de lever et de coucher. Ils récupèreront avec une petite sieste.

 

 

 

 

Le sommeil évolue avec l’âge.

 

Un bébé est capable de dormir entre 13 et 14h parfois même jusqu’à 19 heures, un enfant de 5 ans fait des nuits de 10 à 12 heures, un ado ne dort plus que 8 heures environs.

 

 

Il existe des périodes de vie au cours desquelles le sommeil est perturbé:

 

  •  fêteen périodes d’apprentissage. Les adolescents, étudiants sont souvent en privation chronique de sommeil et la récupération de leur dette de sommeil est de mauvaise qualité!

 

 

 

  • les 35-45 ans, c’est plus la qualité du sommeil qui diminue que la quantité. Les contraintes familiales vont  perturber le sommeil des femmes qui restent le plus souvent le pilier de la famille.

 

 

 

 

  • Dès l’âge de 50 à 60 ans, la structure du sommeil va se modifier au gré des changements physiologiques. Les caractéristiques principales du sommeil de la personne âgée sont la diminution du temps global du sommeil, mais surtout la diminution notable du temps de sommeil lent profond et du sommeil paradoxal au bénéfice du temps de sommeil léger. Cette augmentation du temps de sommeil léger rend plus fragile le sommeil et plus fréquent le réveil.

 

 

 

Ces caractéristiques nous montrent que certaines idées reçues sur le sommeil sont fausses et peuvent même aller à l’encontre de notre rythme. Elles génèreraient des comportements inadaptés, des troubles du sommeil voire des prises de médicaments qui ne seraient pas nécessaires ayant des effets secondaires négatifs. Attention, je ne dis pas d’arrêter votre traitement, je dis qu’il est nécessaire d’en parler avec votre médecin qui lui seul est en mesure de vous prescrire ou non un traitement médicamenteux pour votre sommeil.

Quelques idées reçues sur le sommeil:

 

  • « Les heures avant minuit comptent double ». C’est seulement vrai pour les couche-tôt.

 

 

 

 

 

  • « La vie appartient à ceux qui se lèvent tôt » . Là encore, c’est vrai pour les couche tôt et les petits dormeurs. Imaginez l’inconscient…

 

 

 

 

 

  • « Il faut dormir 8 heures par nuit ». C’est faux, cela dépend du cycle de sommeil et de leur durée. D’où la prise de médicament chez certains, « je n’ai pas mon compte de sommeil, je n’ai pas dormi 8 heures, j’ai donc mal dormi, d’où ma fatigue, ce soir pour récupérer, je prendrais mon somnifère! »

 

 

Le sommeil et les états de veille restent indissociables. Le sommeil fait partie de notre hygiène de vie alors ne le négligeons pas.

DORMIR MIEUX, C’EST VIVRE MIEUX!

 

Dans un futur article, les 7 conseils pour améliorer votre sommeil!!!

 

 

A bientôt,

Lumineusement vous, Sylvie.

 

Ecrivez vos commentaires 😉 à tout de suite!

 

 

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