Le sommeil

7 conseils et 1 bonus pour améliorer votre sommeil.

 

7 Conseils pour améliorer votre sommeil.

Le sommeil compte 1/3 de notre vie, c’est énorme! Et, il a des conséquences fortes sur notre fonctionnement. Voir l’article sur le sommeil!

http://un-coeur-de-femme.com/le-sommeil/

Le sommeil est notre troisième besoin vital après respirer et boire et devant manger! Incroyable, n’est-ce-pas, mais vrai!

Prenons-en donc soin, et si vous avez des difficultés pour vous endormir voici quelques conseils, du bon sens j’allais dire 😉

Et, en plus, un petit bonus vous attend à la fin de cet article!

Conseil n°1

Evitez:

  • L’alcool, il diminue la qualité du sommeil.
  • La caféine, c’est un excitant.
  • La nicotine, elle est stimulante et provoque de nombreux éveils nocturnes.

Ces trois saboteurs sont à surveiller de près!

 

Conseil n°2

Modérez le sport juste avant de dormir. Cela étant dit, l’activité physique est favorable au sommeil, elle crée une bonne fatigue. Seulement, si vous avez des difficultés à l’endormissement, ne pratiquez pas votre sport juste avant de vous coucher.

Une seule exception, cependant, faire l’amour!

 

Conseil n°3

Vous pouvez favoriser les activités relaxantes le soir.

  • Lire un bon livre
  • Boire une tisane ou un lait chaud
  • Faire une relaxation, une méditation, ou écouter de la musique qui vous relaxe.

 

 

 

Conseil n°4

Vous pouvez bannir les repas trop opulents ou trop arrosés!!! Ils  provoquent:

  • Maux de tête
  • Bouche sèche
  • Lourdeurs
  • Ronflements

Bref, pas de nuit tranquille après une grosse soirée…

 

Conseil n°5

Respecter son rythme biologique.

Si vous êtes du soir ou du matin, si vous êtes un petit ou un gros dormeur. Prévenez une dette de sommeil potentielle.

  • Une grasse matinée
  • Une sieste

 

Conseil n°6

Bannissez les écrans dans votre lit. Ils ne favorisent pas du tout l’endormissement, bien au contraire, mais vous le savez!

La lumière bleue (elle provient des LED) des écrans active 100 fois plus les récepteurs photosensibles non visuels de la rétine que la lumière blanche d’une lampe. La lumière bleue favorise donc l’éveil. Elle perturbe le rythme biologique parce que la lumière est le principal synchroniseur de l’horloge circadienne.

 

 

Pour comprendre en deux mots, la lumière du soleil est celle qui contient le plus de bleu. Si on s’expose à une lumière enrichie en bleu, comme celle des écrans, cela provoque un retard de l’horloge, donc un retard à l’endormissement et le plus souvent, une dette de sommeil.

 

 

Conseil n°7

Soyez attentif aux signes d’endormissement, ils traduisent votre heure de coucher!

  • Bâillements
  • Picotements des yeux qui se ferment
  • Abaissements de la température corporelle
  • Sensation de tête lourde
  • Lourdeur musculaire, on se sent mou.
  • Sensation d’inconfort

 

Le bonus.

En plus de ces conseils que vous connaissez probablement, vous pouvez pratiquer ceci:

  • Les siestes
  • Les relaxations récupératrices
  • Les pauses dynamisantes
  • Une imagerie mentale

 

Les siestes

Il existe plusieurs siestes. La sieste longue, la sieste, et la micro sieste ou mini-sieste.

La sieste longue dure à peu près un cycle de sommeil (voire 2 cycles si votre dette est très conséquente!) soit entre 60 et 120 minutes selon l’individu et son rythme biologique. Elle a l’avantage de récupérer une grande dette de sommeil. En revanche, le réveil est difficile, il nous faut à peu près 30 minutes pour émerger de cette sieste! Elle peut gêner le sommeil de la nuit suivante.

 

La sieste équivaut à environ 20 minutes. Elle a l’avantage elle aussi d’être récupératrice. Et, elle permet de profiter de ses capacités optimum pendant les 4 heures qui suivent. Epatant! cependant, elle a un temps de latence entre 5 à 20 minutes et elle demande un peu d’entraînement 😉 Oui, je suis en train de vous dire que faire la sieste, dans un but d’optimiser son potentiel, s’apprend!!!

La mini-sieste quant à elle, équivaut à 4 ou 5 minutes, elle a l’avantage de recharger immédiatement les batteries, entre 5 et 10 minutes de latence. Mais, elle ne permet pas de récupérer de façon satisfaisante si l’on a une dette de sommeil importante. Comment la pratiquer? Il suffit de fermer les yeux, si possible dans un endroit calme et de se concentrer sur sa respiration. Vous pouvez vous endormir ou pas.

 

 

La relaxation récupératrice.

Un temps entre 10 et 20 minutes est nécessaire à sa pratique. Son avantage? Elle se fait à la place d’une sieste, elle élimine les tensions musculaires, elle régularise les rythmes cardiaque et respiratoire. Bien sûr, elle améliore la qualité du sommeil. Il est facile de la pratiquer. Que des avantages!

 

 

La pause dynamisante.

Comptez 4 ou 5 minutes, elle consiste à faire des respirations dynamisantes, c’est-à-dire, d’inspirer profondément et lentement pour expirer rapidement. Vous en faites plusieurs de suite pour réveiller votre organisme, essayez, ça marche vraiment! Vous pouvez poursuivre par des petits exercices simples et accessible partout par tous et discrètement! Une rotation des épaules par exemple. Vous vous levez si vous êtes assis et marcher un peu. Sortir prendre l’air, bref, vous avez compris le principe. Bien sur, la pause dynamisante ne restaure pas une dette de sommeil.

 

L’imagerie mentale.

Juste avant de s’endormir, quand le temps à l’endormissement est trop long, vous pouvez faire de l’imagerie mentale, il vous suffit de faire quelques respirations et de visualiser votre élément de détente ou votre image mentale. Comment on fait?Avant une séance de relaxation ou d’une méditation, posez l’intention de visualiser un élément de détente pour vous endormir. Je dis un élément de détente parce que cet élément de détente peut faire appel à plusieurs de vos sens et pas seulement la vue. Ce peut être une odeur de pin, ou une note de musique, le toucher du drap, une posture dans le lit, etc… Et pendant la séance vous visualiser cet élément. Ensuite seulement, vous pourrez l’utiliser avant de vous endormir. Cette pratique est très efficace, elle demande cependant un entrainement. Toutefois, elle accessible à tous. Tout le monde possède un cerveau 😉

 

 

 

J’espère que tous ces conseils et ce bonus pourront vous aider à améliorer votre sommeil ou sa qualité. Bon repos et à bientôt.

 

Lumineusement vous, Sylvie.

Si vous le souhaitez, vous pouvez commenter, partager, liker, etc.. merci de tout coeur!

 

 

 

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